근족막염 증상과 예방

 

근족막염 증상과 예방

근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥 근육과 뼈를 연결하는 띠 모양의 조직인 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 특히, 발뒤꿈치에 통증을 유발하며, 중년 여성이나 운동선수에게 자주 발생합니다. 족저근막은 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 이 근막에 과도한 부담이 가해지거나 미세한 손상이 축적될 때 염증이 발생하여 통증이 나타날 수 있습니다.

 

1. 근족막염의 주요 증상

발뒤꿈치 통증: 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치 쪽의 통증입니다. 아침에 첫걸음을 내디딜 때나 오래 앉아 있다가 일어설 때 통증이 극심해지는 경향이 있습니다. 이 통증은 잠시 움직인 후 완화되지만, 계속 걷거나 서 있을 경우 다시 심해질 수 있습니다.

아침 첫걸음 통증: 아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 느끼는 극심한 통증은 근족막염의 특징적인 증상 중 하나입니다. 밤새 쉬던 족저근막이 다시 긴장되면서 염증 부위에 압박이 가해져 통증이 발생합니다.

발뒤꿈치 부위의 압통: 발뒤꿈치 중앙이나 가장자리 부근을 손으로 눌렀을 때 통증이 느껴지는 경우도 많습니다. 특히 족저근막이 뼈에 부착되는 부위가 민감해져 압통을 동반할 수 있습니다.

통증의 점진적 악화: 초기에는 가벼운 불편감이나 통증을 느낄 수 있지만, 점차적으로 통증이 악화되며 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 특히 장시간 서 있거나 운동 후에는 통증이 더 심해질 수 있습니다.

 

2. 근족막염의 원인

근족막염의 주요 원인은 족저근막에 가해지는 과도한 압력과 스트레스입니다. 다음과 같은 요인들이 근족막염을 유발할 수 있습니다.
장시간 서 있는 활동: 오랜 시간 서 있거나 걷는 직업을 가진 사람들(예: 요리사, 간호사)은 발에 지속적인 압력을 받기 때문에 근족막염이 발생할 위험이 높습니다.
비만: 체중이 증가하면 발에 가해지는 부담이 커져 족저근막에 추가적인 압박을 줍니다. 특히 비만한 사람들은 발의 아치가 무너지는 평발이 될 확률이 높아, 근막염의 발생 위험이 더욱 커집니다.
운동 부족 또는 과도한 운동: 운동 부족으로 인해 발 근육이 약해지거나, 반대로 지나친 운동으로 인해 발바닥 근육에 과도한 부담을 줄 경우 근막염이 발생할 수 있습니다. 특히 달리기, 등산과 같은 고강도 운동을 할 경우 발에 반복적인 충격이 가해집니다.
잘못된 신발 착용: 쿠션이 없는 신발이나 발을 제대로 지지해 주지 않는 신발은 족저근막에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다. 특히 하이힐이나 납작한 신발을 자주 신는 사람들은 근막염에 걸릴 위험이 큽니다.

 

3. 근족막염의 치료 및 예방 방법

근족막염은 적절한 관리와 생활습관 개선을 통해 충분히 예방하고 치료할 수 있습니다.

1) 스트레칭과 마사지
근막염을 예방하거나 완화하기 위해서는 족저근막과 종아리 근육을 자주 스트레칭하는 것이 중요합니다. 아침에 일어나기 전, 발바닥과 종아리를 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 해주면 족저근막의 유연성을 유지할 수 있습니다. 테니스 공이나 마사지 볼을 발바닥 밑에 두고 문질러 주는 것도 도움이 됩니다.

2) 적절한 신발 선택
충격 흡수가 잘 되고 발을 편안하게 지지해 주는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 아치 지지 기능이 있는 신발이나 맞춤형 인솔(깔창)을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 하이힐과 납작한 신발은 족저근막에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

3) 체중 관리
과도한 체중은 발에 불필요한 부담을 주기 때문에 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중을 줄이면 족저근막에 가해지는 압력이 줄어들어 근막염 예방에 도움이 됩니다.

4) 얼음 찜질
염증이 심하거나 통증이 있을 경우, 발바닥에 얼음찜질을 해주면 통증 완화에 도움이 됩니다. 하루에 2-3회, 15분씩 얼음찜질을 하면 염증과 통증을 줄일 수 있습니다.

5) 적절한 운동
무리한 운동보다는 적절한 강도로 운동을 하는 것이 중요합니다. 특히 달리기나 점프와 같은 고강도 운동은 발에 무리를 줄 수 있기 때문에 운동 강도를 조절하고, 운동 후 충분한 스트레칭과 휴식을 취해야 합니다.

6) 물리치료
근막염이 심할 경우, 물리치료사의 도움을 받아 초음파 치료나 족저근막을 강화하는 치료를 받을 수 있습니다. 물리치료는 근막염을 완화하고 재발을 방지하는 데 효과적입니다.

 

4. 일상생활에서의 관리 팁

근막염 예방을 위해 일상생활에서 다음과 같은 관리 방법을 실천해 보세요.

오래 서 있지 않기: 가능하다면 오래 서 있는 것을 피하고, 자주 앉아서 발에 휴식을 주는 것이 좋습니다. 만약 서 있는 직업이라면, 푹신한 매트 위에 서거나 충격 흡수 신발을 착용하는 것이 좋습니다.

규칙적인 스트레칭: 매일 규칙적으로 발바닥과 종아리 근육을 스트레칭하는 습관을 들이세요. 이는 근막염 예방에 큰 도움이 됩니다.

적절한 휴식: 장시간 걷거나 운동한 후에는 발에 휴식을 주는 것이 중요합니다. 특히 운동 후 발을 높게 올려 휴식을 취하면 혈액순환이 원활해져 피로 회복이 빨라집니다.

 

마무리

근막염은 발바닥 통증을 유발하는 흔한 질환이지만, 생활습관 개선과 적절한 관리로 충분히 예방하고 치료할 수 있습니다. 신발 선택에 신경 쓰고, 체중을 적정하게 유지하며, 발의 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 이러한 예방 방법을 실천하여 발 건강을 지키세요!